鹽，生活中必不可少的調(diào)味料。
清水燉羊肉，加點鹽更鮮美，菠蘿等水果用鹽水浸泡，澀味會消失，果味更加香甜……但，過量的鹽，也威脅著人們的健康。
研究發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食不僅會導(dǎo)致高血壓、引發(fā)卒中等各種心腦血管疾病，還會促進鈣排出，增加骨量丟失、骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。
高鹽飲食對腎臟的危害也不容忽視，每天攝入 10 克以上鹽會使患慢性腎病風(fēng)險增加 30% [1]。
此外，高鹽飲食還會引發(fā)胰島素抵抗，增加肥胖超重隱患；同時還會大大增加患胃癌、結(jié)腸癌的風(fēng)險[2-3]。
更值得注意的是，我國居民食鹽攝入超標的形勢相當(dāng)嚴峻——2018 年一項大規(guī)模研究顯示，我國 80% 居民食鹽攝入量大于 12.5 克/天[4]，《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，人均每日烹調(diào)用鹽為 9.3 克。
“減鹽”，迫在眉睫。
《全民健康生活方式行動方案（2017-2025年）》將“減鹽”列為六個專項行動之一?！吨袊用裆攀持改希?022版）》中關(guān)于食鹽的推薦攝入量是：“建議 11 歲以上的中國居民每人每天攝入不超過 5 克的鹽”。
但，如果你真的嘗試過按照每天 5 克鹽的標準來吃一天飯，就會發(fā)現(xiàn)，真的是，太！難！了！
尤其對于平時經(jīng)常吃外賣，或者偏好川菜、魯菜、東北菜的朋友來說，應(yīng)該會覺得食之無味、難以下咽，甚至?xí)诘诙?ldquo;報復(fù)性反彈”，多吃重口味零食、做菜多放鹽。
有沒有一個更容易接受、更適合普通人、不需要那么強大意志力的減鹽方法？今天咱們就來總結(jié)一套更切實可行、盡量無痛或少痛的“生活化階段性減鹽方案”～
在開始之前，請大家先堅定一個信念：人的口味偏好是完全可以被塑造和改變的。這一點已經(jīng)被不少研究所證實[5-6]。
外食或外賣場景
之所以將外食和外賣作為減鹽行動的第一階段，主要有兩方面原因：一是因為外食和外賣往往比普通家庭飲食口味更重，減去這部分高于家庭飲食的鹽分，一般人都能接受；二是如今工作節(jié)奏變快，越來越多的人靠外賣為生，因此對外賣和外食進行減鹽調(diào)整顯得尤為必要。
具體如何操作？
1、降低點含鹽量高的菜肴的頻率
一開始不必完全杜絕，但要降低點這類菜肴的頻率。包括但不限于干煸、干鍋、水煮、醬爆、魚香、鹵味等。可以多選一些清蒸、涼拌、煮燉菜肴。
2、少吃菜湯拌飯、喝水不喝湯
不少朋友喜歡用菜湯拌飯，或者喝燉菜的湯，但這類菜湯含鹽量通常比菜本身還高，應(yīng)該盡量避免。如果菜太咸吃完覺得口渴，一定要和服務(wù)員要點茶水，別用菜湯“解渴”。
3、嘗試外賣、外食涮水
一些健身人士已經(jīng)開始嘗試外賣或外食用開水涮過再吃，這是非常值得提倡的做法。需要提醒的是，好用白開水涮菜，而不是用配餐的蔬菜湯，這類蔬菜湯中含鹽量也不低。另外，在工作單位食堂就餐的朋友也可以涮涮水，多數(shù)食堂菜品含鹽量也不算低。
家庭廚房場景
研究顯示，家庭廚房貢獻了中國居民膳食鈉來源的 70%～80% [7-8]。家庭減鹽任重而道遠，但家庭減鹽的好習(xí)慣一旦養(yǎng)成，又是受益終身、惠及全家的。
具體如何操作？
*操作要點：步驟 1～7 的難度遞增，可以結(jié)合家庭情況選擇實施，堅持穩(wěn)步推進。
第一步，評估家庭食鹽攝入量。
如果一日三餐主要在家吃，可以用一個簡單的方法粗略估算家庭人均食鹽攝入量：每次買鹽后在鹽袋子上記錄下購買日期，用吃完一包鹽（約 400 克）的時間推算每天每人攝入了多少鹽。如果在此期間能做到盡量少吃預(yù)包裝零食，則能大大提高估算準確度。
有了統(tǒng)計結(jié)果后，可以據(jù)此制定家庭周期性減鹽目標。比如，利用 3 個月時間，從 10 克/天降低到 8 克/天；再用 4～6 個月時間，降低到 6 克/天甚至 5 克/天。
使用限鹽勺、限鹽罐也是不錯的方法，既能大致評估用鹽量，也能起到提示減鹽的作用。但常見的一個錯誤是，因為覺得放少了飯菜沒味兒，將它們當(dāng)成普通鹽勺、鹽罐使用。一次放好幾勺，依然起不到減鹽效果。
第二步，避開那些不叫鹽的含鹽調(diào)味品。
除了鹽本身，醬油、蠔油、雞精、味精、松鮮鮮、黃豆醬、甜面醬、豆瓣醬、番茄醬等各種調(diào)味醬中都有不少鹽，醋、小蘇打中也有少量鈉。在家做飯時，好不要重復(fù)使用兩種或兩種以上這些調(diào)味品，這是一個相對少痛的減鹽方法。
第三步，將含鹽調(diào)味品換為香料。
大多數(shù)食物并不是多放鹽才好吃。烹飪界有句話“壞廚子用鹽，好廚子用香料”。如果覺得少了琳瑯滿目的含鹽調(diào)味品影響菜品口味，可以多用香料替代。
除了中餐中常用的蔥姜蒜、香菜、洋蔥、花椒、辣椒、八角、桂皮、香葉等香料，也可以多嘗試檸檬、香茅、香草、羅勒、迷迭香等調(diào)料。尤其是檸檬汁，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味，非常適合減鹽。
像香茅草烤魚、檸檬香草烤雞、迷迭香烤羊排、冬陰功湯、檸檬海鮮湯、羅勒意面這些擅用香料的菜味道都很誘人。
第四步，善用可以“減鹽”的食材。
和檸檬一樣，醋的酸味也能凸顯咸味，達到減鹽目的。還有游離氨基酸（如谷氨酸）帶來的鮮味，以及辣味、辛香味，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明顯，大家除了可以用這些味道的調(diào)料，也可以用有這些味道的食材，如菌菇、海帶、西紅柿游離氨基酸含量豐富，能提供鮮味；苦瓜、苦菜、苦菊的苦味可能會讓咸味在其對比之下更突出。
相反，甜味和咸味互相有“削減”作用，大量糖的存在會降低人們對咸味的感知。
盡量避免將菜肴做成甜咸口，降低高糖又高鹽的危害。
第五步，挑選低鹽的烹飪方式。
從這一步開始較大程度減少食鹽用量，可能在初期稍微有點痛感，但不強烈，且很快就會適應(yīng)。
在家做飯盡量多使用清蒸、煮后蘸汁或者涼拌的方式，不僅可以降低用鹽量，還能減少帶鹽湯料和食物的接觸時間。急火快炒或者用空氣炸鍋、烤箱無油烘烤、微波爐煎煮也可以。還有一個小竅門是，先放其他調(diào)料，臨出鍋或出鍋后放鹽，這樣少量鹽就能提供尚可接受的咸度。
第六步，學(xué)習(xí)不同食材含鹽量。食材自身的含鹽量也不可忽略，這一步需要大家平時下點功夫去學(xué)習(xí)識別。
有些朋友愛吃咸魚鮮肉火腿等加工肉制品，以及腌菜、咸菜、醬菜，用它們做菜的確提味增鮮，但因為含鹽量太高，一定要減少鹽和其他含鹽調(diào)味品的用量。
一些天然食材含鈉量也高，大家做這些菜時也要注意減鹽：西芹、芹菜、茴香、茼蒿、空心菜以及各類海產(chǎn)品。像西芹炒香干中西芹和香干本身含鹽量都不低，做菜時可以大幅度減鹽。
第七步，嘗試使用低鈉鹽。
如果腎功能正常，可用低鈉鹽替代普通鹽，降低高鈉對健康的影響。但考慮到低鈉鹽略帶苦澀味、購買不是很方便，以及對于習(xí)慣了普通鹽的人，一下子換成低鈉鹽可能反而會因為“覺得不夠咸”而放更多，因此比較建議先習(xí)慣減鹽飲食后再更換（可回顧往期文章《中國人，趕緊“換鹽”，能救命！誰換誰受益》）。
第八步，“正常-低鹽-無鹽餐”循環(huán)減鹽法。
正如減重期使用輕斷食一樣，減鹽也可以使用“正常-低鹽-無鹽餐”循環(huán)的方式。
可以在周末安排一天“無鹽餐”，周一到周三自帶低鹽餐，或者吃外賣用熱水涮鍋減鹽，周四周五如常吃飯。如此循環(huán)，我們逐漸會對外賣、外食的高鹽接受無能，慢慢愛上食物清淡天然的本味。
一日無鹽餐示例：
早餐：牛奶/豆?jié){+烤饅頭片+甜椒；
午餐：雜糧米飯+無鹽鹵牛肉+燙菠菜+水果；
晚餐：雜糧粥+水煮生菜+原味堅果。
零食場景
關(guān)于零食，只需記住一點：盡量遠離大多數(shù)預(yù)包裝零食。無論什么口味，哪怕是甜味的預(yù)包裝零食都含鹽。而那些咸味、鮮味、麻辣味的零食往往是含鹽大戶，大家一定要盡量遠離這些“高鹽刺客”。
如果一下子戒掉零食太難，那至少在購買時要注意看食品營養(yǎng)標簽，選擇同類產(chǎn)品中含鹽量更低的。
右圖中某甜味蒸蛋糕的含鹽量并不比左圖鍋巴低。圖源某電商平臺
其實踐行健康飲食和人類口味享受的沖突遠沒有我們想象的那么大，堅持循序漸進的階段性減鹽，我們定會逐漸回歸清淡飲食，學(xué)會欣賞食物本來的模樣。
后需要特別強調(diào)的是，“減鹽”對于兒童和老年人的健康意義尤為重要。為了家人的健康，請務(wù)必重視減鹽這件事哦！
參考文獻
[1]Yoon CY、Noh J、Lee J 等人。高鈉攝入量和低鈉攝入量與腎功能正常和高血壓患者的慢性腎病發(fā)病率有關(guān)。腎臟國際 2018;93(4):921-931.
[2]賀圣文,趙仁宏，王春平,秦浩.胃癌危險因素的Meta分析[J].中國衛(wèi)生統(tǒng)計，2010,27（2):146-148.
[3]黎彬,西方和日式飲食可增加結(jié)腸癌的危險性[J].國外醫(yī)學(xué)情報,2005,08.
[4]Andrew Mente, Martin O'Donnell, Sumathy Rangarajan MSc,et al.Urinary sodium excretion,blood pressure, cardiovascular disease, and mortality:a community-levelprospective epidemiological cohort study[J].the Lancet.11-17 August 2018.392(10146):496-506.
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[6]Ayako Nakaki, Fàtima Crispi, Francesca Crovetto, Roberta Haddad-Tóvolli,Neural mechanisms and health implications of food cravings during pregnancy,Advances in Genetics,Academic Press,2025,ISSN 0065-2660.
[7]Gerrit De Boer,Plasticity in food preference and diet-induced differential weighting of chemosensory information in larval Manduca sexta,Journal of Insect Physiology,Volume 39, Issue 1,1993,17-24.
[8]Shao S, Hua Y, Yang Y, Liu X, Fan J, Zhang A, Xiang J, Li M, Yan LL. Salt reduction in China: a state-of-the-art review. Risk Manag Healthc Policy. 2017 Feb 22;10:17-28.
策劃制作
作者丨王璐 注冊營養(yǎng)師
審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家
策劃丨楊雅萍
責(zé)編丨楊雅萍
審校丨徐來 林林
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