?夏天來了，我的男同胞們，是不是該穿短袖和背心啦，該顯示出你雄壯的一面啦。手臂是否飽滿粗壯應(yīng)該是大家最為關(guān)注的吧。有沒有常常因?yàn)榫毑缓檬直鄱鵁滥?？今天我們就給大伙帶來練好手臂的訓(xùn)練計(jì)劃。
想要練好手臂，必須先了解清楚手臂的肌肉結(jié)構(gòu)，我們經(jīng)常練得手臂是肱二頭肌和肱三頭肌，接下來先了解一下肱二頭肌和肱三頭肌的結(jié)構(gòu)。
肱二頭肌 （英文名： Musculus biceps brachii）位于上臂 前側(cè)，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭。長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突.長，短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
肱三頭肌（英文名：Musculus triceps brachii ）是 上臂后群之伸肌。起端有3個(gè)頭：長頭起自肩胛骨的盂下粗??；外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭都起自肱骨的背面，向下，3個(gè)頭共續(xù)于一個(gè)腱，止于尺骨鷹嘴。此肌功能為伸前臂，并助內(nèi)收上臂。受橈神經(jīng)（頸6～8）支配。手臂背側(cè)的肌肉。覆蓋整個(gè)肱骨后面。由長頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭合成，作用是伸肘。
了解肱二頭肌和肱三頭肌的結(jié)構(gòu)后，我們可以更針對(duì)性的去完成我們的訓(xùn)練啦，今天給大家安排六個(gè)動(dòng)作，四個(gè)肱二頭肌的訓(xùn)練和兩個(gè)肱三頭肌的訓(xùn)練。大家可以按照這份訓(xùn)練進(jìn)行訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作的重量大家可以調(diào)整適合自己的重量，練完之后還需要做拉伸運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)作一 站姿杠鈴彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：站立軀干挺直，寬握杠鈴，手掌向前，肘部靠近身體，保持上臂靜止，收縮肱二頭肌彎舉重量，持續(xù)該動(dòng)作直到肱二頭肌完全收縮并且使啞鈴達(dá)到肩膀高度，持續(xù)收縮一秒鐘并用力收縮肱二頭肌，緩慢將啞鈴放回起始位置，每組組做10-15次，做4組
動(dòng)作二 上斜凳啞鈴彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在45度傾斜的上斜凳上，雙手各持一只啞鈴，雙臂在身體兩側(cè)自然下垂，上臂固定，收縮肱二頭肌，前臂向上彎舉，將啞鈴舉起，同時(shí)呼氣，在頂端稍適停留，然后慢慢將啞鈴回到起始位置，同時(shí)吸氣，每組做8-12次，做4組
動(dòng)作三 器械牧師凳彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在器械牧師凳上，選擇適合自己的重量，大臂后側(cè)也就是肱三頭肌看住斜面上，使用反握握住把手(掌心向上)，確保當(dāng)你將手臂放在靠板上時(shí)，你可以保持肘部?jī)?nèi)收。呼氣的時(shí)候，收縮肱二頭肌拉起手柄，到最高點(diǎn)的時(shí)候，頂峰收縮一秒。然后緩慢還原，同時(shí)吸氣。每組做8-12次，做4組
動(dòng)作四 啞鈴集中彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下垂直放松。另一只手搭在另一只大腿上，收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到最高點(diǎn)時(shí)，收縮停頓1秒，然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴慢慢下落到原始位置。練完一側(cè)，換練另一側(cè)，如此反復(fù)練習(xí)，每組每邊做10次，做4組
動(dòng)作五 仰臥杠鈴臂屈伸
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在長凳上，雙手窄握直杠杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置并且垂直于身體，動(dòng)作開始時(shí)吸氣，此時(shí)上臂不動(dòng)，彎曲肘關(guān)節(jié)，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時(shí)，運(yùn)用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時(shí)呼氣，手臂再次垂直于身體時(shí)，停頓一秒鐘再次下落，反復(fù)進(jìn)行，每組做10-12次，做4組
動(dòng)作六 繩索下壓
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳自然站立，膝蓋微曲，挺胸收腹，身體略向前傾，上臂夾緊肋部并保持不動(dòng)。抓緊繩索，腕關(guān)節(jié)放松，肩胛骨下沉，雙手握住繩索底部，慢慢向下壓至雙臂將近伸直，然后向兩側(cè)分開至體側(cè)，有點(diǎn)類似八字開，同時(shí)前臂內(nèi)旋，把繩索拉直。稍微停頓緊縮1-2秒，緩慢還原。發(fā)力下壓的時(shí)候呼氣，還原時(shí)吸氣。每組做10-12次，做4組
練完之后，大家別忘記做拉神運(yùn)動(dòng)，接下來是拉伸教程。
肱二頭肌的拉伸
動(dòng)作要領(lǐng)：伸出一條胳膊，胳膊伸直從身體兩側(cè)向前抬起，直到手臂與肩在一個(gè)水平面上，掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握會(huì)感覺到肱二頭肌有明顯的拉伸感，重復(fù)2次，每次保持30秒。
肱三頭肌的拉伸
動(dòng)作要領(lǐng)：自然站立，一手舉起貼著耳邊，然后彎曲，另一手去掰手臂，讓三頭肌感受最大的拉伸感，重復(fù)2次，每次保持30秒。
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